糖質過多の対策には◯◯を摂ろう!

こんにちは、小池です。
パンやお菓子、パスタ、ラーメンなどは美味しいですよね。が、食べ過ぎると太るし、病気にもなりがち。

でも依存しちゃうかのように、ものすごく欲しがったり、止められなくなっちゃうんですよね。イライラやストレスで過食してしまったりもあるでしょう。

しかし大丈夫です。ある栄養素をしっかりとることで、糖質過多を防ぐことができるんです。

それは、、、鉄分なのです。

この記事では、鉄分が不足すると糖質を欲しがるメカニズムをなるべくシンプルに、またどんな食品を摂れば良いのかも書いていきます。

糖質過多と鉄分の関係を理解し、実践すれば、自ずと健康的な食事になります。ダイエットもできるし、病気になりにくく、健康・美容面もバッチリです。

なぜ鉄分不足=糖質過多なのか?

エネルギーを作るには

  1. クエン酸回路・電子伝達系
  2. 嫌気性解糖

があります。(名前は覚えなくて良いです)

1が効率が良いのですが、しっかり働かせるには鉄が必要です。せっかくたんぱく質など燃料が入ってきても、鉄不足だと使えないのです。

そうなると2の回路で作らざるを得ないのですが、こちらは糖質を燃料にエネルギーを作ります。

ところが、、、糖質からでは少ししかエネルギーが作られないので「もっと糖質をよこせ!」となるんです。これが糖質過多になるメカニズムです。

MEMO
クエン酸回路・電子伝達系をしっかり働かせるには、たんぱく質や脂肪が必要です。まず鉄不足を解消し、動物性たんぱく質や良質な脂肪を摂れば効率よくエネルギーが作られ、過食を防げます。

日本人女性はほとんどが鉄分不足

厚生労働省など実際のデータでも、50歳未満の日本人女性はほとんどが、十分な鉄分を摂れていません。また日本人全体としても、1950年の約6分の1まで減少しています。(加工食品が増えたことや、鉄製品の調理器具を使わなくなったことなどが要因です)

男性より女性の方が鉄不足が深刻なのは

  1. 生理、妊娠や出産があること
  2. 男性よりも肉類を食べない人が多い

が大きな要因です。

男性については、生理や妊娠・出産がないことと、比較的肉も食べる人が多いことから、女性よりは鉄不足になりにくいです。

もちろん適度に摂る必要はあります。男性でも糖質過多、過食、うつなどがある方は、意識すると良いでしょう。

うつにも深い関係がある

糖質過剰、たんぱく質不足が「うつ」の原因の一つであることは、医学的にも言われています。また私自身の実体験や、多くのクライアントさんと接する中でも、実感していることです。

理由を簡単に言えば、腸内環境を悪くし、脳機能も低下。セロトニンやドーパミンなど脳内神経伝達物質が十分に作られないからなのです。

セロトニンなど脳内神経伝達物質を十分に作るには、たんぱく質等はもちろん、鉄も必要です。鉄を多く含む食品はたんぱく質も含むため、肉類などたくさん摂るのが良いですね。

オススメの鉄分を多く含む食品とサプリ


オススメ食品は

  • レバー
  • 牛肉
  • 豚肉
  • ラム肉、馬肉、鹿肉
  • カツオ、マグロ

やはり「赤身の魚や肉」に豊富ですので、工夫してなるべく毎日、しっかり摂りたいです。

あとは、鉄分自体はそれなりですが、卵もかなりオススメです。たんぱく質等も摂れ、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含む素晴らしい食品です。

サプリについてはこちらが良いです。うつ改善に効果があったという方もいます。
https://iherb.co/iX8RUZr

ただし、男性は使わなくても良いですし、これだけに頼っても良くないです。鉄分だけでもいけませんんので。ヘモグロビンやフェリチン(本当に鉄不足か判断するにはフェリチン値を見る必要があります)が著しく低い方や女性は、使って見るのも良いでしょう。

ほうれん草やひじき、プルーンなどをオススメしない理由

あくまで「鉄分の確保」に限った話ですが、ほうれん草やひじき、プルーンなどでは十分な鉄分は摂れません。

これら「非ヘム鉄」は含有量も少なく、吸収率も悪いからです。(ほうれん草だけで十分な鉄分を摂るには、バケツ4杯以上必要だと言います・・・吸収率も考えるとそれ以上必要です)

なのでやはり、ヘム鉄の赤身の魚や肉、レバーを摂るのが理にかなっています。

まとめ

◯鉄分不足だと、エネルギーが効率用く作られない。変わりに糖質を燃料とする回路で作るが、少しのエネルギーしか作られないので「もっと糖質を!」となり、糖質を欲しがってしまう。

◯鉄分不足を解消し、たんぱく質や脂肪を摂れば、糖質過多や過食は自然となくなっていく。十分なエネルギーが作られるため。

◯鉄分を十分に摂るために、赤身の肉や魚、レバーをしっかり摂る。

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