人生を変える質の良い睡眠とは？良い眠りをする7つのコツ

小池です

良い睡眠が取れてるかどうかで人生変わります。
おろそかにしたりバカにしたりできません。
悪い睡眠は太るし、心身の病気を招きます。
寿命も縮まるのです。

しかし、逆に言えば、

良い睡眠を取れれば
こんなに楽に効果的に
健康になれ、美容効果もあるものはありません。

だって環境状況整えて
眠れば良いだけですから。
自動的に色々やってくれるんですよ。
（ありがたいですね）

ここでは、
悪い睡眠のデメリット、良い睡眠のメリットから
良い眠りを取るためのコツまで紹介します。
ぜひ取り入れてくださいね。

悪い睡眠は全てを滅ぼす

悪い睡眠とは、量と質の両方または
片方が不十分な時です。
両方大事ですので。

できる限り、質と量どちらも
良くしていきましょう。

悪い睡眠の具体的なデメリットは以下の通り。

それぞれ詳しくみていきます。

太りやすくなる

睡眠不足の人は、385kcal余計に摂取してる
という研究データがあります。

これはホルモンの影響で、
食欲増進ホルモン（グレリン）の増加、
食欲抑制ホルモン（レプチン）の減少で
美味しいものを欲しがるためです。

また、睡眠不足＝体への危機感ですから
自然とエネルギーを蓄えようとします。

後ほど述べますが、逆に良い睡眠をとれば
痩せるホルモンが分泌されます。

病気になりやすく、寿命も短くなる

こちらも多くの研究データでも示されています。
睡眠６時間以下の人は
がん６倍、、脳卒中４倍、高血圧２倍、、などなど。

もう少し身近なところだと、
単純に疲れが取れません。

例えばテレビをつけっぱなしで寝てしまったり
電気をつけたまま朝を迎えると
あまり眠った気もせず、疲れが取れてない経験は
あなたもあるかと思います。

脳機能低下

仕事のパフォーマンスが下がったり
うつ病になりやすくなります。

集中力や思考力、判断力の低下になるのは
いうまでもないでしょう。

また、脳機能低下はうつ状態にもなります。
やる気が出ない、何事にも意欲がない。
そんな時は睡眠を見直すのは大事ですね。

質の良い睡眠がもたらす効果

前述した逆だと考えればわかりやすいですね。
具体的には

他にも、美肌効果、頭がスッキリするなど
効果は計り知れません。

良い睡眠を取ることで
成長ホルモンやメラトニンが分泌され
勝手に色々良いことをしてくれるのです。

健康面でも美容面でも、小手先のことに走るより
睡眠をもっと大事にした方がよほど良いのです。

良い眠りを取る7つの方法

ではいよいよ、具体的な方法です。
最優先は真っ暗にすること。

他のも全て大事なので、
一つ一つでもいいですから
最終的には全てを、ある程度でもいいので
できるようにしてくださいね。

①真っ暗にする

一番大事です。真っ暗にすることで
メラトニンが出ます。

このメラトニンが様々なことをやってくれるのです。
遮光カーテンを使うなどして
外からの人工的な明かりが
入らないようにしましょう。

星や月の光はOKです。

室内も、電気は全て消し、
電化製品やスマホの充電ランプなど、
小さな点灯もないのが理想です。

本当に真っ暗で何も見えない状態ですね。

②電磁波をカットする

スマホやPC、電子レンジなどなど。
理想的には電化製品などがないのがベストです。
なので、専用の部屋が作れれば最高ですが
できる範囲でやりましょう。

枕元にスマホ、テレビ付けっ放しなどは論外。
全部電源を落とすなり近くに置かないなりして
極力カットしましょう。

③意図的に脱力する

布団やベッドに入ったら、
まず目の周り、おでこ、あご、舌の力を抜きます。
無意識で力が入りやすいので
意図的に、抜きます。

そしたら肩を下げ、首や腕。
それから背中や腰、足と一つずつ抜いていきます。
一度あえて力を入れると脱力しやすいです。

参考動画

④温度と湿度を調整する

夏であれば適度にエアコン、冬は加湿するなど
季節や地域、環境によって調整しましょう。
個人差もあるので色々試してください。

例えば私なら、夏は実家の福島なら
エアコン入りませんが、
今住んでる東京のマンンションでは必須です。

大体28~30度に設定して付けっ放しで眠ります。

繰り返しますが、季節や地域、個人差があるので
それに応じて気持ちよく眠れるよう
温度と湿度を調整してみましょう。

⑤音楽または耳栓

「音」も意識すると良いでしょう。
周りの音が気になるなら
耳栓をして静けさを作るのも一つ。

あるいは眠りやすい音楽を試すのも有効です。
これも個人差があるので、自然音でもクラシックでも
あなたが眠れるものを探すと良いです。

音量も工夫します。

大きすぎてもうるさいですし
小さすぎても「音を拾おうと」してしまい
疲れることがあります。

⑥禁酒

これもかなり大事です。
若干の眠りやすくなるかもしれませんが
睡眠を浅くし、トータルの睡眠時間も短くなります。

アルコールを分解・解毒しないといけないので
肝臓なども休まらず、内臓疲労にもなります。

事実、アルコール依存症の人は
睡眠障害を併発するのが多いです。

⑦２時間前に食事を終わらす

食べ物が消化仕切れてないと
内臓に負担がかかり、
やはり睡眠の質を悪くします。

また、成長ホルモンも分泌されないため
疲れも取れません。

⑥の禁酒もそうですが、
何気なく食べる、飲むことが
消化・吸収・解毒という
大きな仕事を内臓にさせてしまってます。

これでは回復も自然治癒もできないです。
食事や飲酒は改めて意識しましょう。

その他

寝具を変えてみる、
抱き枕を使ってみるなど、
道具を活用するのも一つ。
好きな方はアロマも良いですね。

上記の項目ができてきたら
プラスアルファで工夫すると良いでしょう。

衣服も締めすぎず、リラックスできるものに。
私は寒くなければ全裸ですが
状況が許せば試してみるのもいいです。
（真面目な話ですよ。）

良い睡眠時間と時間帯

カリフォルニア大学の研究によると
６時間半〜７時間半の人が最も長生きをしています。

もちろん個人差もあるし、その他の状況もあるので
一概には言えませんが、
目安とすると良いでしょう。

時間帯については、午後10時〜午前2時は
ゴールデンタイムと言われていて
睡眠効果がアップします。

午後10時に寝るのは難しいかもしれませんが
なるべく上記のどこかに入るように
少し早く寝るなど工夫しましょう。

それでも眠れない時は

一応の対処法として
・限界近くまで運動をする
・朝一で朝日を浴びながら散歩し、体内時計をリセットする
があります。

特に朝一での散歩はたくさんのメリットがあるので
良い睡眠が取れてる人であっても、やる価値はあります。

ただし、どうしても眠れない時は
無理に眠ろうとせず、読書するなどして
あえて起きてるのも良いかもしれません。

健康な人でも、なぜか眠れない時期はあります。
無理に眠ろうとするほど、
却って眠れなくなることもあります。

これまであげたポイントは抑えながらも、
「必要な時がくれば、自然と眠れるさ」
くらいに気楽に考え、
必要以上に深刻にならないことも大事です。

まとめ

睡眠を変えれば全てが変わる。
肉体的・精神的な健康。ダイエット・美容。
脳機能、仕事のパフォーマンス、免疫など。

変な小手先の健康法に走るよりも
睡眠をしっかり見直した方が
本質的かつ効果的。

真っ暗にする、電磁波カット、脱力など
ずべてのポイントを極力押さえよう。

それでも眠れない時は、気にしすぎない。
そんな時期はあるし、必要な時が来れば眠れる。