セロトニンを増やす方法【心身の健康の土台です】

小池です、

セロトニンが不足すると、心身の健康に悪影響を及ぼします。不安や落ち込み、集中力の低下。あるいは目覚めが悪い、疲れが取れない・・・など。さらに低下すると、うつ病になることもあります。

でもご安心ください。医学的にも、セロトニンを増やす方法は解明されていて、意図的に増やすことができます。

セロトニン分泌は心身の健康の土台です。これが整えば、他のこともうまくいきます。是非参考に、取り組んでください。

セロトニンを増やす方法①朝日を浴びる


できれば外に出て15分〜30分、朝日を浴びると良いです。セロトニンが活性化され、体や脳が目覚めます。

注意事項として、網膜に太陽の光を感じることで活性化されるので、サングラスはしないように。ただし直接見る必要はありません。

セロトニンを増やす方法②リズム運動

ウォーキング、ジョギング、自転車、踏み台昇降などの、リズム良く行う運動。おすすめはウォーキングですね。すぐできて効果も高いですから。前項の「朝日を浴びる」と組み合わせると、よりパワフルになります。「朝散歩」は精神科の医師など勧めています。

なるべく15分〜30分やると良いです。

注意事項としては、運動に集中しないと、セロトニンは活性化されないこと。歩くのなら、①歩くことに集中して②やや早足で③リズム良くを守ってくださいね。

なので、ゆっくりめの散歩、犬との散歩、通勤で歩く等はセロトニンの活性化にはなりません。

セロトニンを増やす方法③咀嚼

意外かもしれませんが、しっかり咀嚼するのも有効です。よく咀嚼すれば消化吸収も良くなり、満腹感も増します。

セロトニンを増やす方法④丹田呼吸法

無意識の呼吸とは違い、腹筋を意図的に収縮させる呼吸を丹田呼吸法といいます。これをすると、5分くらいでセロトニンが増えます。5分〜10分程度からやってみると良いでしょう。

やり方は
①軽くあぐらをかいて座る
②最初に吐く。丹田(下腹部)をヘコませながら。
③ゆっくりと吸い込む。お腹を膨らませながら自然に。

ポイントは、最初にしっかり下腹部をヘコませてながらゆっくり吐くこと。吐くことに意識を向ければ、深い呼吸ができ、自然に吸い込めます。難しく考えすぎず、まずは吐くことを意識してやってみましょう。

セロトニンを増やす方法⑤スキンシップ・会話


スキンシップや会話でオキシトシンというホルモンが分泌されると、セロトニンも分泌されます。できるだけ積極的に、親しい人とのスキンシップや会話をしてみてください。ペットもOK!

3ヶ月続けると構造が変わる

ウォーキングなど3ヶ月続けると、セロトニン神経に変化が起きて、セロトニン分泌が高い脳状態になります。筋トレを続けて体型が変わるように、脳の状態が変わります。できる範囲で、少しずつでも良いので、継続しましょう。

これも大事!セロトニンの原材料、トリプトファンを摂取

セロトニンが作られるには、トリプトファンという必須アミノ酸に、ビタミンB6、炭水化物が必要です。あまり難しく考えなくても大丈夫です。手っ取り早いのは、全て含まれているバナナ。(ただし、意外と太りやすかったりもするので、もし合うようならにしてくださいね)

魚、卵、肉、大豆製品、乳製品などから合うものを摂れば良いでしょう。

セロトニン活性化は朝やろう

セロトニンは、夜寝ているときは分泌されません。朝、起床とともにセロトニン神経は活動を始めます。このときしっかり分泌されれば、目覚めも良くなり、一日のコンデションが良くなります。

そして大事なのが、セロトニンは夜にメラトニンになること。夕方までに十分なセロトニンがないとメラトニンが不足し、睡眠の質が低下します。

朝に太陽の光を浴びる、朝散歩をするなど、早い時間に活性化させましょう。

まとめ

セロトニンは心身の健康の土台となる。

朝日を浴びる、リズム運動、咀嚼、丹田呼吸、人との触れ合いを積極的に行いましょう!

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