良い睡眠を取るために必要な3つの要素とは

小池です、

前回は睡眠不足がどんな悪影響を招くか書きました。簡単におさらいすると、①病気・短命になる②太る③仕事や勉強の質が下がる④老ける⑤メンタル面の不調、鬱になりやすくなる。

それぞれ詳しくはこちら。
あなたは大丈夫?睡眠不足が招く5つの悪影響

逆に言えば、良い睡眠が取れれば、上記は改善・解決にググッと近くでしょう。例えば、良い睡眠を取るだけで痩せるなんて嘘のようですが、本当です。

睡眠に関する書籍もたくさん出ていて、細かいテクニックは実に色々あります。その中でも、まずこの3つだけ押さえれば、睡眠の質はバッチリ良くなります。ぜひ取り入れてください。

良い睡眠を取る方法①朝日を浴びる


良い睡眠のためには、朝、できれば6時から8時30分の間に朝日を浴びることが、かなり大事です。理由は①体内時計のリセット②セロトニンの活性化の2つ。

体内時計がリセットされてから、15〜16時間後にメラトニンが分泌され、眠気が出ます。朝7時に朝日を浴びれば、22時とか23時頃に眠くなってきます。

人の体内時計は24時間ぴったりではありません。そもそも、人工的な光やスマホなどで、現代人は睡眠リズムが崩れがちです。

セロトニンの活性化はかなり大事ですね。これがないと、鬱になったり、意欲や集中力が下がったりします。気分良く意欲的に過ごすためにセロトニンの活性化は欠かせません。

朝日を浴びる以外にも、リズム運動(ウォーキングなど規則的な運動)や咀嚼なども活性化します。

また、セロトニンからメラトニンが作られます。メラトニンは良い睡眠を取るのに必要不可欠。深い睡眠に導き、体や脳をケアし、若返るなど色々やってくれるのです。

MEMO
セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸の一種。基本的にはタンパク質(またはバナナ)を摂っていれば良いです。

良い睡眠を取る方法②これを寝る2時間前には終了させよう

眠る2時間前までに、以下を終了させましょう。脳が変に覚醒したりして、うまく寝付けません。

  1. 食事
  2. 飲酒
  3. 激しい運動(リラックスできる軽いものはOK)
  4. ゲーム、スマホ、PCなど

消化器官に負担をかけたり、ブルーライトを浴びたりせず、リラックスして過ごしましょう。

良い睡眠を取る方法③真っ暗にする

少しでも明かりがあると、メラトニンが抑制されます。なんと、半分以下になってしまうようです。メラトニンは相当重要なホルモンで、書ききれないくらいいろんなことをしてくれます。

働きを一部紹介すると

  • 免疫力アップ
  • 血圧を整える
  • がん細胞や腫瘍を抑える
  • フリーラジカルの排除など若返り効果
  • 甲状腺機能の改善

などなど、心身の健康、アンチエイジング、健康長寿のために欠かせない、スーパーホルモンなのです。

そのメラトニンが半分以下になれば、老けたり、心身の健康を害したり、短命になったりします。

真っ暗にするには、遮光カーテンなどで、まず外の人工的な光を全てブッロクします。

次に、眠る部屋も、電化製品などがない方が良いです。小さな豆電球一つもアウトです。スマホの充電ランプのような小さな光もなくしたいです。

なので、本当に眠るだけの部屋が理想ではあります。あくまで理想ですよ。

「顔の前に手を持ってきても見えないくらい」が理想です。

補足1 睡眠時間はどれくらい必要?


諸説あり個人差もありますが、7時間以上が一つの目安になります。

6時間以下になると、集中力や判断力、記憶力などなど、あらゆる脳機能が3〜5割減少すると言われています。

もちろん、あまり寝すぎてもよくありません。

まず7〜8時間を目安、目標にして、時間を確保していきましょう。

補足2 寝つきが悪い時はこれもチェック

①カフェインを避ける。摂取する場合は14時までにする。これ結構大事です。カフェインが睡眠を妨げるのは事実ですし、しばらく体内に残るのも厄介です。

半減するのですら5〜8時間かかると言われています。実際、寝る6時間前の摂取ですら、睡眠に悪影響があるのが実験でわかっています。

コーヒーが代表的ですが、紅茶やアイスクリームなど様々なものに含まれてるので、注意しましょう。

②脱力・リラックスできてるか。精神的に不安やストレスはどうか。
ストレスや不安が強かったり、メンタル的な理由から力が入っていたりすれば、当然良い睡眠は取りにくいです。

それでも上記3つはやってほしいですが、根本的にストレスや不安を取り除くのは大事です。

誰かに相談したり(なんでしたら私に相談してくれても構いません)、悩みや不安を解消していくのが一番です。

まとめ

睡眠は、「食事や運動よりも大事」という専門家もいる。心身の健康に、良い睡眠は絶対条件。

良い睡眠のためにはたくさんのノウハウがある。そのうち特に大事な3つは
◯朝日を浴びる
◯睡眠2時間前に、入浴やスマホ、ゲームなどを終わらせ、リラックスする
◯真っ暗で眠る(メラトニンをしっかり分泌させる)

睡眠時間の目安(目標)は7〜8時間。
カフェインは14時まで。
ストレス・メンタル面もチェック。

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